Alimentação na TPM: o que eu como interfere no que eu sinto?

Dizem por aí que a gente é o que a gente come, e, de primeira, isso pode até soar um pouco esquisito, né? Mas a verdade é que faz bastante sentido (principalmente durante a TPM!) e aqui, vamos te mostrar o porquê. 

A alimentação e seus nutrientes são essenciais para uma vida saudável e isso não seria diferente no período menstrual, especialmente no momento em que antecede a menstruação, a chamada fase-lútea.

Tristeza, irritabilidade, ansiedade, insônia, fome em excesso ou falta de apetite são alguns dos sintomas mais comuns e que podem ser afetados positivamente pela nossa alimentação.

Uma boa nutrição, portanto, pode reduzir a duração e intensidade desses sintomas e promover uma melhora na qualidade de vida da mulher. E para te ajudar nisso, conversamos com a Natalia Barros, nutricionista especialista na saúde da mulher, que nos ajudou a trazer um compilado de principais vitaminas e alimentos indicados para esse momento.

Mas para começar, vamos por partes:

TPM? O que é isso?

A tensão pré-menstrual, mais conhecida pela famosa sigla TPM, atinge cerca de 70% das mulheres que menstruam e é descrita como um conjunto de manifestações físicas, emocionais, cognitivas e comportamentais, que surgem normalmente durante a fase lútea do ciclo menstrual e desaparecem com o início da menstruação.

Os sintomas são normais?

Sim! E você não está "maluca", calma! O choro sem motivo, a irritação e até aquela vontade incontrolável de comer doces (ou tudo que estiver pela frente) são alguns dos sintomas mais comuns que acontecem por uma "bagunça hormonal" do ciclo reprodutor da mulher, que é marcado por flutuações dos hormônios sexuais.

E o que isso tem a ver com o que eu como?

Alguns nutrientes desempenham uma ação mais significativa sobres os sintomas da TPM, sejam eles por atuarem no metabolismo dos hormônios sexuais, na produção de serotonina ou de forma indireta, atuarem em outros sintomas específicos. São eles:

• Vitamina D ☀️
  • Alimentos: Salmão, leite e seus derivados, ovos e cogumelos contém uma quantidade maior dessa vitamina em comparação com outros alimentos.
  • Por que? Em relação à TPM, a vitamina D pode reduzir o prevalência e intensidade de cólicas, bem como pode amenizar todos os sintomas pré- menstruais no geral.
• Cálcio 🦴
  • Alimentos: leites e derivados, vegetais folhosos verde escuros, tahine, gergelim e leites vegetais fortificados.
  • Por que? Auxilia na prevenção de sintomas como alteração de humor, irritabilidade, nervosismo, insônia e depressão.
• Magnésio 😊
  • Alimentos: vegetais folhosos verde escuros, sementes e castanhas, frutas, legumes, aveia, cereais integrais, feijão, ervilha, carnes, peixes e laticínios.
  • Por que? Contribuem para a redução de sintomas relacionados ao humor e a redução de inchaço.
• Vitamina B6 😃
  • Alimentos: carnes, peixe, frango, arroz, trigo, castanhas, nozes, banana, abacate, manga, ameixa, brócolis, e batata.
  • Por que? Atua na produção central de serotonina e controla a depressão, percepção da dor e ansiedade.
• Vitamina E 😮‍💨
  • Alimentos: Alimentos de origem vegetal, como castanhas, óleos vegetais (óleo de gérmen de trigo, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de canola, óleo de algodão, óleo de soja, azeite de oliva), amêndoas e avelãs. Mas também pode ser encontrada, em menor quantidade, na manteiga, toucinho e ovos.
  • Por que? Melhora o humor e alivia sintomas físicos, incluindo ansiedade e dores nos seios.

E além disso, em geral, recomenda-se:

• Evitar açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e outros alimentos gordurosos;
• Comer 4-6 refeições por dia e não pular refeições;
• Ingerir maior quantidade de líquidos;
• Praticar 20-30 minutos de exercício físico, três vezes/semana (corrida, caminhada, ciclismo, natação);
• Utilizar técnicas de relaxamento (respiração profunda, ioga, meditação); repousar no período mais agudo,
• Não planejar atividades estressantes para essa fase .

Quando procurar ajuda?

A prevalência da TPM exacerbada ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) é a realidade de cerca de 10% das mulheres, o que é considerada uma taxa alta, mas vale ressaltar que muitas vezes os sintomas e sinais da TPM exacerbada são negligenciados e acabam impactando na qualidade de vida da paciente.

Por isso, o acompanhamento dos sintomas é fundamental para procura de ajuda médica e resolução dos mesmos.